Біцепс – одна з найпомітніших і найпопулярніших груп м'язів на тілі, яка довгий час і зараз залишається символом сили та мужності. Біцепс знаходиться в області верхньої частини руки та відповідає за згинання ліктя. Він складається з двох головок: довгої та короткої. Для багатьох людей розвиток біцепса є однією з основних цілей тренувань і існує безліч вправ, які безпосередньо впливають на цю групу м'язів.
Однією з найефективніших вправ для хитання біцепса є підйом штанги на біцепс. Для виконання цієї вправи необхідно стати прямо, ноги на ширині плечей, взяти штангу зворотним хватом і підняти її до рівня плечей. При виконанні цієї вправи біцепс знаходиться у повній напрузі та активно працює. При повторенні вправи та збільшення ваги, біцепс поступово зміцнюватиметься і збільшуватиметься в обсязі.
Іншою популярною вправою для тренування біцепса є молотковий підйом. Для виконання цієї вправи необхідно взяти гантелі до рук і підняти їх так, щоб долоні були спрямовані одна до одної. Молотковий підйом активує не тільки біцепс, а й інші групи м'язів в області плеча та передпліччя. Ця вправа допомагає зміцнити та розвинути весь верхній плечовий пояс, залишаючи біцепс у тонусі та підвищуючи його якість.
Що качає біцепс:
| Вправа | Опис |
|---|---|
| Підйом штанги стоячи | Стійте прямо, візьміть штангу відповідної ваги з прямим хватом, долоні мають бути спрямовані нагору. Повільно підніміть штангу рівня грудей, скорочуючи біцепс. Потім повільно опустіть штангу у вихідне положення. |
| Молоток | Візьміть гантелі відповідної ваги в руки таким чином, щоб долоні були спрямовані один до одного. Зігніть руки в ліктях і повільно підняти гантелі до рівня плечей. Потім повільно опустіть гантелі у вихідне положення. |
| Вправа з гантелями на лаві Скотта | Присядьте на лаву Скотта і візьміть гантелі ваги в руки з прямим хватом. Повільно піднімайте гантелі до плечей, скорочуючи біцепс. Потім повільно опустіть гантелі у вихідне положення. |
| Підйом гантелі на біцепс на похилій лаві | Ляжте на похилу лаву, візьміть гантелі ваги в руки з прямим хватом. Зігніть руки в ліктях і повільно піднімайте гантелі рівня плечей, скорочуючи біцепс. Потім повільно опустіть гантелі у вихідне положення. |
Що можна качати з біцепсом?
8 ефективних вправ на біцепс
- Концентровані підйоми на біцепс …
- Згинання на біцепс у кросовері …
- Підтягування зворотним хватом.
- Підйоми штанги на біцепс …
- Підйоми гантелей на похилій лаві.
- Підйоми штанги до пояса.
- Підйоми гантелі з супінацією.
- Підйоми гантелі з еспандером
Який хват качає біцепс?
Підйоми штанги на біцепс зворотним хватом фокусують основне навантаження на плече-променевий м'яз, розвиток якого розширює зовнішню частину передпліччя, завдяки чому руки виглядають переконливо, якщо дивитися на них збоку.
Яку функцію виконує біцепс?
Основні функції біцепса: згинання плеча та передпліччя, супінація (поворот у зовнішній бік) передпліччя. Ці знання нам знадобляться далі для розуміння того, які вправи будуть найбільш ефективними при опрацюванні двоголового м'яза плеча і за рахунок чого можливе збільшення навантаження.